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wie viel gesättigte fettsäuren pro tag

Die besten Fette für eine ketogene Ernährungsweise

Wie wir wissen, hat Fett bei der ketogenen Ernährung einen sehr hohen Stellenwert. Und Fett ist nicht gleich Fett. Deswegen kommt bei vielen irgendwann die Frage auf, welche die besten Fette für eine ketogene Ernährungsweise sind. Welche sind die guten Fette? Sind die ungesättigten Fettsäuren nicht die gesünderen und wie viel gesättigte Fettsäuren pro Tag sind erlaubt?

Warum braucht der Körper Fett bei der ketogenen Ernährung?

Bei einer nichtketogenen Diät bezieht der Körper die Energie, die er zum Funktionieren braucht, an erster Stelle aus Kohlenhydraten, die man zu sich nimmt. Kohlenhydrate sind der schnellste Energielieferant und daher der bevorzugte Makronährstoff des Körpers. Der Organismus ist aber nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen, und das machen wir uns bei der ketogenen Ernährung zunutze. Indem wir statt der Kohlenhydrate mehr Fett zu uns nehmen, das genauso Energie liefert. 

Die Glykogenspeicher werden geleert und nach wenigen Tagen bildet der Körper Enzyme, die das Fett verstoffwechseln. Und nicht nur das Fett, das wir täglich zu uns nehmen, sondern auch das bereits gespeicherte Fett im Körper. Der Stoffwechsel wird durch den komplexen Fettverbrennungsvorgang angekurbelt. Das führt dazu, dass du dich fitter und leistungsfähiger fühlst. Wenn du also auf Kohlenhydrate verzichtest, musst du dafür sorgen, dass du stattdessen genügend Fett zu dir nimmst.

Welche sind die besten Fette für eine ketogene Ernährungsweise?

Ungesättigte Fettsäuren werden häufig als die gesunden Fette deklariert. Sie sind gut für Herz und Kreislauf, entzündungshemmend und unterstützen die Zellteilung. Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig. Die wenigsten wissen jedoch, dass die meisten ungesättigten Fettsäuren schon im eigenen Körper produziert werden können.

Du solltest deinen Fokus bei der ketogenen Diät nicht auf ungesättigte Fettsäuren setzen, im Gegenteil. Denn dein Körper versorgt sich zum größten Teil schon selber damit und es gibt zudem keine Öle und Fette, auch wenn sie hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen, die nicht auch einen Teil ungesättigter Fettsäuren enthalten.

Gerade in der warmen Küche empfehle ich dir, Öle und Fette mit gesättigten Fettsäuren zu verwenden. Kokosöl ist nicht nur sehr aromatisch, sondern auch ein sehr gutes Fett zum Braten, da es stark erhitzt werden kann.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren mit Sauerstoff und oxidieren. Sie werden schnell ranzig. Beim Erhitzen wird die Oxidation beschleunigt und das Fett setzt bei der Einnahme freie Radikale im Körper frei. Sie führen langfristig zu Funktionsstörungen und Schäden in den Zellmembranen. Der gesunde Körper bildet Antioxidantien um die freien Radikale zu bekämpfen, was langfristig seinen Tribut fordert und den Alterungsprozess beschleunigt. Da Fett ein Hauptbestandteil in der ketogenen Ernährung ist, solltest du diesen Punkt nicht unterschätzen.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren solltest du nicht zum Kochen verwenden, sondern nur für kalte Speisen wie Salate.

Wie viel gesättigte Fettsäuren pro Tag solltest du zu dir nehmen?

Bei der ketogenen Diät ist es nicht so essenziell, wie viel gesättigte Fettsäuren pro Tag du zu dir nimmst. In der ketogenen Ernährungsweise nimmst du sowieso mehr Fett zu dir, als bei der konventionellen Ernährung. Es wird ja auch viel mehr Fett verbrannt. Halte dich bei Keto vorwiegend an Öle und Fette mit gesättigten Fettsäuren und dein Körper wird dir mit der Zeit intuitiv signalisieren, wie viel gesättigte Fettsäuren pro Tag er benötigt.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren - wie erkenne ich sie?

Wenn du dich vorher noch nie richtig mit Fettsäuren beschäftigt hast, mag es erstmal kompliziert für dich erscheinen. Gesättigte Fettsäuren sind für die warme Küche am besten geeignet, aber woher weißt du, in welchem Fett sie enthalten sind? Und welches Öl hat die meisten ungesättigten Fettsäuren und sollte allenfalls in Kaltspeisen benutzt werden?

Es ist gar nicht so schwierig, wie es im ersten Moment scheint. Du kannst schon mit dem bloßen Auge erkennen, welche Fette überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten und welche ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Je mehr Doppelbindungen Fettsäuren enthalten, umso mehr ungesättigte Fettsäure enthält es und umso flüssiger ist es.

Umgekehrt ist es bei gesättigten Fettsäuren. Sie sind vor allem in Tier- und Palmfett enthalten und fest. Es wird erst flüssig, wenn es erhitzt wird. Die Ausnahme macht hier das Fischöl. Schweineschmalz und Kokosöl haben sehr viel gesättigte Fettsäuren, sind hitzebeständig und sehr gut zum Braten geeignet.

Bei den flüssigen Ölen ist es schwieriger zu unterscheiden, welches flüssiger ist. Sie enthalten auf jeden Fall zum großen Teil ungesättigte Fettsäuren. Doch welches Öl hat die meisten ungesättigten Fettsäuren? Distelöl enthält von den bei uns gebräuchlichen Ölen in der Küche die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gefolgt von Walnussöl. Wenn du nicht komplett auf sie verzichten möchtest, musst du es nicht. Verwende sie jedoch lieber in kalten Gerichten.

Fazit

Verwende für die warme Küche am besten ausschließlich Fette mit gesättigten Fettsäuren. Kokosöl eignet sich sehr gut. Ungesättigte Fettsäuren können langfristig beim Erhitzen großen Schaden anrichten. Genieße sie lieber in kalten Speisen.

Weitere interessante Beiträge findest du hier.

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