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Kohlenhydrate pro Tag

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind wirklich erlaubt bei der Keto Diät?

Neben dem Fett spielt die Menge der Kohlenhydrate, die du zu dir nehmen darfst, die größte Rolle bei der ketogenen Diät. Bei der ketogenen Ernährung ist es das Ziel, dass der Körper auf Fettverbrennung umstellt und dafür ist es wichtig, dass Fett statt Kohlenhydrate als Verbrennungsstoff zur Verfügung gestellt wird.

Wie viel Kohlenhydrate pro Tag darf ich zu mir nehmen, um in die Ketose zu gelangen?

Wie viel Kohlenhydrate pro Tag du zu dir nehmen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab. Eine große Rolle spielt deine Insulinresistenz. Vom Kindesalter an nehmen wir in unserer heutigen Gesellschaft sehr viele Kohlenhydrate zu uns. Deswegen ist bei den meisten Menschen die Insulinresistenz hoch und immer mehr Menschen leiden an Diabetes Typ 2.

Die meisten Menschen kommen bei maximal 30 g Kohlenhydrate in die Ketose. Es kann aber auch sein, dass du erst in die Ketose kommst, wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Bei einigen reicht es auch schon, wenn sie 50 g Kohlenhydrate am Tag konsumieren.

Die empfohlene Menge Kohlenhydrate pro Tag, um in die Ketose zu gelangen, liegt bei höchstens 30 g Kohlenhydrate am Tag. Fange also bei 30 Gramm an. Wenn du nicht in die Ketose kommst, reduziere deinen Verbrauch auf 20 g Kohlenhydrate pro Tag in Gramm. Bis du in die Ketose gelangst.

Die Faustregel ist: Je weniger Kohlenhydrate pro Tag du zu dir nimmst, umso schneller profitierst du von den Vorteilen der Ketose. Gerade am Anfang der ketogenen Ernährung ist es wichtig, so wenig Kohlenhydrate pro Tag wie möglich zu dir zu nehmen. Damit verkürzt sich deine Umstellungsphase enorm.

Was darf man bei Low Carb essen?

Wenn du weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, musst du gar nicht auf so viel verzichten. Lasse Zucker, Brot, Reis, Pommes, Nudeln und Co weg und schon hast du deinen Verbrauch an Kohlenhydraten drastisch reduziert.

Du brauchst die sogenannten "Sattmacher" nicht, um satt zu werden. Sie sättigen nur kurz und bringen zudem noch oftmals ein Völlegefühl mit sich. Nach kurzer Zeit ist die Sättigung verpufft und du isst wieder. Bei der ketogenen Diät bist du nachhaltig satt und müsstest theoretisch nur einmal am Tag essen, ohne zwischendurch zu hungern.

Es ist unvermeidbar, Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, und das ist auch nicht schlimm. Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate nicht von Zucker oder Mehlprodukten stammen, sondern hauptsächlich von gesundem Gemüse und Milchprodukten. Fast jedes Lebensmittel hat Kohlenhydrate, auch wenn es wenige sind.

Du musst bei der ketogenen Ernährung die kurzkettigen Kohlenhydrate wie Zucker und Mehl vermeiden, um eine hohe Insulinausschüttung zu verhindern. Die sorgt unter anderem auch dafür, dass wir uns nach einem kohlenhydratreichen Essen müde und schlapp fühlen. Im Umkehrschluss fühlst du dich bei der ketogenen Diät fitter, weil der Insulinspiegel auch nach einer Mahlzeit relativ konstant bleibt und nicht ausschlägt.

Tipp: MCT-Öl, Kokosöl und Ketonsalz unterstützen die Bildung von Ketonkörpern und können dir dabei helfen, schneller und tiefer in die Ketose zu gelangen.

Welche Nährstoffe braucht der Körper täglich?

Bei der ketogenen Diät ist Fett der wichtigste Nährstoff. In der klassischen Verteilung der Makronährstoffe in der ketogenen Diät sind maximal 5 % die optimale Menge Kohlenhydrate pro Tag, maximal 20 % Eiweiss und minimal 75 % Fett. Du siehst also, Fett ist essenziell und du kannst sogar das Eiweiss und die Kohlenhydrate runterschrauben und den Fettverbrauch erhöhen.

Aber auch Nebennährstoffe wie Vitamine und Mineralien solltest du nicht außer Acht lassen, um gesund zu bleiben. Beschränke dich deswegen nicht ausschließlich auf Butter, Öl, Fleisch und Wurst, sondern achte auf eine ausgewogene Ernährung und integriere viel Gemüse in deinen Ernährungsplan, um den Körper optimal zu versorgen.

Braucht der Mensch Kohlenhydrate?

Nein, nicht essenziell. Wenn der Körper auf Fettverbrennung umgestellt ist, braucht er keine Kohlenhydrate. Das Ding ist nur, es gibt eigentlich kein Lebensmittel, ausser vielleicht Wasser, das keine Kohlenhydrate hat. "No Carb" solltest du nicht wörtlich nehmen, den bei null Kohlenhydraten pro Tag gäbe es auch keine Nahrung für dich. Und schon gar nicht ausgewogen. 

Zudem ist "No Carb" auch gar nicht das Ziel. Du solltest sogar täglich 20 g Kohlenhydrate aus ballaststoffreichem Gemüse zu dir nehmen. Das wirkt Verstopfung entgegen.

Du bist in der Ketose - wie geht es weiter?

Herzlichen Glückwunsch! Die größte Hürde ist überwunden. Nachdem du die ersten Tage vielleicht noch ein bisschen am "Verzicht" und der Keto-Grippe gelitten hast, geht es dir nun super. Zur Messung der Ketonkörper kannst du in der Apotheke Keto-Sticks besorgen. Langfristig empfehle ich dir aber ein Blutmessgerät, weil du damit genaue Messwerte bekommst. Die Ketose ist in 3 Stufen eingeteilt.

  • Die leichte Ketose liegt ​​​​zwischen 0,5 und 0,8 mmol
  • Die mittlere Ketose liegt zwischen 0,9 und 1,4 mmol
  • Die tiefe Ketose liegt zwischen 1,5 und 3 mmol

Ideal ist die tiefe Ketose, denn dann stellt sich der Körper optimal auf die Fettverbrennung um. Und du bestimmst dann, wann du isst, weil keinerlei Heißhunger aufkommt. Du fühlst dich fit, körperlich sowie auch mental.

Jetzt ist es wichtig, dass sich der Körper an die Fettverbrennung gewöhnt. Es ist klar, dass der Körper, nachdem er es das ganze Leben gewohnt war, aus Kohlenhydraten die Energie zu beziehen, nicht in 2 Tagen komplett auf die Fettverbrennung umgestellt ist. Es kann bis zu zwei Monaten dauern, bis dein Körper Keto-adaptiert ist. 

Was tun, wenn du aus der Ketose fliegst?

Wenn du aus irgendeinem Grund aus der Ketose fliegst, weisst du wahrscheinlich schon selber, warum. Es ist kein Beinbruch, wenn du draussen bist. Lasse dich nicht entmutigen und fange einfach wieder an. Du weisst jetzt, wie du in die Ketose kommst und je länger du vorher in dem Zustand warst, umso schneller kommst du wieder hinein.

Dein Körper wird trotzdem irgendwann Keto-adaptiert sein, solange du ihm langfristig den Nachschub von Kohlehydraten verwehrst. Der Prozess wird nicht komplett unterbrochen und du musst nicht wieder bei Null anfangen, wenn du einmal aus der Ketose sein solltest. Er verzögert sich nur.

Weitere interessante Beiträge findest du hier.

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