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Ketogene Ernährung für Anfänger

Ketogene Ernährung für Anfänger – Starthilfe für Interessierte

Immer mehr Menschen interessieren sich für die ketogene Ernährung. Es spricht sicher herum, dass man damit relativ einfach abnehmen kann ohne auf fettige Lebensmittel zu verzichten. Eine Diät, bei der man weiterhin viele leckere Dinge essen darf. Es gibt jedoch noch immer eine gewisse Skepsis bezüglich Ketose und Gesundheit. Es gibt einige Ärzte, die behaupten, die ketogene Ernährung verursache einen Nährstoff- oder Energiemangel und führe zu einer Unterversorgung. 

Ganz ehrlich, so etwas könnte ich mir höchstens vorstellen, wenn man sich sehr einseitig ernährt. Eine Unterversorgung mit Nährstoffen ist bei jeder Ernährungsform möglich und hat meines Erachtens nichts mit der Ketose oder der ketogenen Diät zu tun. Zumal auch bei der ketogenen Ernährungsweise viel Gemüse gegessen wird und vor allem auch viel Protein.

Infografik ketogene Ernährung

Mittlerweile gibt es aber auch viele Ärzte, die der Ketose gut gesinnt sind und eine ketogene Ernährungsweise unterstützen. Die Meinung dieser Ärzte ist, dass es unbedenklich ist, sich sogar über mehrere Jahre ketogen zu ernähren. Wichtig ist, dass man sich wohlfühlt, Nährstoffreiche Kost zu sich nimmt und nicht untergewichtig wird. Dieser Meinung schliesse ich mich an. Zumal ich selber auch schon sehr viel Erfahrung mit dieser Diät habe und nie irgendwelche gesundheitlichen Probleme auftraten. Im Gegenteil. Ich fühle mich gesünder als je zuvor und meine Hautprobleme und Gelenkschmerzen sind weg.

Alle sprechen bei der ketogenen Diät immer von Ketose. Als Ketose bezeichnet man den Fettstoffwechsel deines Körpers. Wenn du die genaue wissenschaftliche Definition wissen willst, findest du diese auf Wikipedia. Aber einfach gesagt verfügt dein Körper über einen Zuckerstoffwechsel und einen Fettstoffwechsel.

Sobald du die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 50g senkst, zwingst du deinen Körper in den Fettstoffwechsel, die Ketose. Dein Körper wandelt dann das vorhandene Fett in Ketonkörper um, welche als Ersatz für die Kohlenhydrate (Zucker) dienen. Cool oder? Das heisst im Grunde genommen, dass dein Körper seine eigenen Kohlenhydrate herstellen kann!

Wer sich etwas mit Nährstoffen auskennt weiss, dass Kohlenhydrate nicht essentiell für den Körper sind. Alles, was er diesbezüglich braucht, kann er selber herstellen.

Welche Vorteile bietet die ketogene Ernährung?

Die Ketose hat für mich persönlich viele Vorteile. Gerne liste ich dir hier mal ein paar auf:

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    Hoher Gewichtsverlust in kurzer Zeit
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    sehr leckere Rezepte verfügbar
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    kaum Verzicht (wer nun denkt, er müsse auf Zucker verzichten, sollte sich bewusst machen, dass Zucker süchtig macht. Sobald diese Sucht überwunden ist, wirst du keinerlei Verlangen danach mehr verspüren)
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    Kontrolle über das Essverhalten
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    mehr Energie und gleichmässige Energieversorgung
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    besseres körperliches Wohlbefinden

Diese Vorteile der Ketose basieren auf meinen persönlichen Erfahrungen. Aber ich weiss, dass es anderen Menschen genau so geht wie mir. Am besten, du probierst es einfach aus und entscheidest dann für dich selbst.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Erlaubt sind

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    Fisch
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    Fleisch
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    Geflügel
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    Gemüse
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    Früchte (nicht zu süsse, wegen dem Fruchtzucker und nicht zu viele. Z.B ein Apfel am Morgen)
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    Eier
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    Milchprodukte
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    Öle (nicht in rauen Mengen)
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    Fette (nicht in rauen Mengen)

Diese Liste ist nicht vollständig. Es gibt jede Menge Nahrungsmittel, die enthalten alles. Kohlenhydrate, Fett und Protein. Man kann nicht pauschal sagen was man darf und was nicht. Man sollte einfach die maximal 50g pro Tag im Auge behalten. Eher 20g pro Tag anvisieren, dann ist man auf der sicheren Seite.

Du wirst dich mit den Nährwertangaben auf den Verpackungen der Lebensmittel beschäftigen müssen um ein gutes Gefühl dafür zu bekommen. Aber auch Google ist hilfreich zum bestimmen der Kohlenhydratmenge von z.B. den verschiedenen Gemüsesorten. Auch Gemüse enthält teilweise Kohlenhydrate. Deshalb musst du dich zwangsläufig etwas damit auseinandersetzen.

Das ist aber halb so wild. Innerhalb einer Woche hast du das verinnerlicht. Dann musst du nicht jedes Mal überlegen, bevor du etwas in den Einkaufswagen legst.

Welche Lebensmittel sind nicht erlaubt?

Nicht erlaubt sind Nahrungsmittel mit einem sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten:

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    Teigwaren
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    Brot (Ausnahme Proteinbrot)
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    Reis
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    Mais
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    Kartoffeln
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    Zucker

Das sind die Kohlenhydratbomben. Wenn du es ernst meinst mit der Ketose, dann musst du lernen, ohne diese Nahrungsmittel auszukommen. Natürlich ist auch diese Liste nicht vollständig. Aber wenn du es schaffst ohne diese Lebensmittel auszukommen, dann ist es auch langfristig für dich kein Problem, in der Ketose zu bleiben.

So könnte ein ketogener Ernährungsplan aussehen

Ein typischer Tag läuft bei mir in etwa so ab:

Frühstück (06:30)

Ein Apfel und ein grosses Stück Ingwer in den Entsafter. Das gibt mir den Kick und die Energie um in den Tag zu starten. Dazu nehme ich 1dl laktosefreie teilentrahmte Milch mit einer Portion Proteinpulver.

Natürlich enthält der Apfel Kohlenhydrate. Aber wie gesagt, maximal 50g pro Tag sind erlaubt um in der Ketose zu bleiben. Für mich somit unbedenklich, weil ich dann erst auf ca. 15g Kohlenhydraten bin. Protein sättigt zudem. Diese Kombination ermöglicht es mir bis am Mittag durchzuhalten. Ohne hungrig zu werden und ohne Energieverlust.

Mittagessen (11.30)

Ein Smoothie mit

  • Mandelmilch (ungesüsst)
  • 3 Walnüsse
  • 6 Mandeln
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 3 Haselnüsse
  • 1 EL Leinsamen geschrotet
  • 1 EL Kakaopulver ungesüsst
  • 1 Schuss Agavendicksaft

Ich gebe einfach alles in den Mixer und mixe das ca. 1 Minute. Fertig. Durch den Agavendicksaft enthält der Smoothie eine dezente Süsse. Danach (oder davor) nochmals etwas Milch mit Proteinpulver. Ich finde das total lecker. Und es versorgt mich mit Energie bis zum Abendessen. Ohne jemals ein Gefühl von Hunger zu entwickeln. Das ist fantastisch.

Abendessen (17.30)

Am Abend esse ich dann mehr, weil ich mich am Tag zurückgehalten habe.

Das kann unter anderem Evtl. Lachs, Fleisch, Gemüse, Grilladen, Wurst sein oder auch ein paar Eier, Proteinbrot, Fisch (auch aus Konserven). Und abschliessend wieder etwas Milch mit Proteinpulver.

Natürlich gibt es wirklich leckere Keto-Rezepte. Aber ich bin meistens zu faul zum Kochen und meine Variante ist die schnellere. Es ist auch tatsächlich so, dass durch das Ausbleiben des Heisshungers in der Ketose das Essverhalten sehr gut kontrollierbar wird und essen möglicherweise nicht mehr den gleichen Stellenwert hat. Das klingt sonderbar, fühlt sich aber absolut gut an. Man ist grundsätzlich schneller satt und isst generell weniger. Trotzdem ist man immer voller Energie.

Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass dies mein persönlicher Plan ist und keine Empfehlung für jedermann. Für jemanden, der sich überhaupt noch nicht mit Ketose und ketogener Ernährung auskennt, mag mein Ernährungsplan eher abschreckend wirken.

Aber ich bin ein gutes Beispiel dafür, wie weit man es bringen kann, wenn man in der Ketose ist. Man kann einen ganzen Tag überstehen, ohne wirklich was zu essen und büsst überhaupt keine Energie ein. Im Gegenteil. Das Energielevel ist stabil über den ganzen Tag. Und das erreicht man durch gezielte Einnahmen von gesunden Fetten und Protein.

Ergänzend möchte ich noch erwähnen, dass ich immer noch in der Phase des Abnehmens bin und ganz gezielt die tägliche Kalorienzufuhr unterschreite. Diese Vorgehensweise zeigt auch gut die Kontrollierbarkeit des Essverhaltens in der Ketose auf.

Für immer Ketose?

Diese Frage höre ich und lese ich oft. Wie lange soll man denn nun in der Ketose bleiben? Und es gibt tatsächlich keine richtige Empfehlung dafür. Ich bin der Meinung, dass jeder das für sich selber entscheiden soll. Wer unsicher ist, könnte theoretisch auch mal seine Blutwerte überprüfen lassen. Nur um auf Nummer sicher zu gehen.

Ich ernähre mich schon seit mehr als 6 Monaten am Stück ketogen. Vor 2 Wochen war ich beim Arzt. Mein Bluthochdruck ist weg. Von 140/95 bin ich auf 120/70 runtergekommen. Ruhepuls von 100 auf 60. Ich fühle mich so fit und gesund wie noch überhaupt nie in meinem Leben. Meine Gelenkschmerzen sind weg und mein jahrelanger Hautausschlag ist weg.

Mit der Ketose bist du in der Lage dein Wunschgewicht zu erreichen. Wenn du es erreicht hast, steht dir frei deine Ernährung wieder umzustellen. Vielleicht bleibst du aber auch dabei, weil es sich einfach gut anfühlt. Solange du dich wohl und gesund fühlst und nicht untergewichtig bist spricht ja im Grunde genommen nichts gegen die ketogene Ernährung, oder?

So oder so wird die ketogene Ernährungsweise dein Leben verändern. Du kannst endlich schmerzfrei abnehmen. Dein Magen verkleinert sich. Auch wenn du später deine Ernährung wieder umstellst, wirst du weniger essen und schneller satt sein. Du wirst in der Lage sein dein Gewicht zu halten, auch wenn du dich wieder “normal” ernährst.

Und solltest du trotzdem wieder zunehmen, dann kennst du jetzt ja eine Möglichkeit, mir der du immer wieder abnehmen kannst. Du hast es jetzt in der Hand.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag deine Fragen und Unklarheiten zur Ketose und der ketogenen Diät beantworten und dir weiterhelfen.

Ich würde mich über einen Kommentar von dir freuen.

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