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14 Gemüsesorten, die am meisten Kohlenhydrate enthalten

14 Gemüsesorten, die am meisten Kohlenhydrate enthalten

Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse mit seinem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, Ballaststoffen, Antioxidantien und einem geringeren Kaloriengehalt für eine ausgewogene Ernährung ideal ist.

Und während du so viel ballaststoffreiches Gemüse essen kannst, wie du willst – besonders die wirklich kalorienarmen Gemüsesorten wie Spinat, Spargel und Zucchini – solltest du stärkehaltiges Gemüse nur in Maßen essen, vor allem, wenn du einer kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung folgst.

Achte auf deine Portionsgröße, wenn du diese kohlenhydrathaltige Gemüsesorten zu dir nimmst, oder du riskierst, dass du deine Kohlenhydratgrenze für den Tag überschreitest und aus der Ketose geworfen wirst.

In diesem Artikel schauen wir uns einmal an, welche Gemüsesorten viele Kohlenhydrate enthalten, und deshalb eher ungeeignet für eine Low Carb oder ketogene Ernährung sind. Am Ende findest du eine Liste mit den besten Gemüsesorten für Low Carb, die am wenigsten Kohlenhydrate enthalten.

Was ist kohlenhydratreiches Gemüse?

Eine gute Faustregel ist, je stärkehaltiger das Gemüse ist, desto höher ist der Kohlenhydratgehalt.

Je süßer der Geschmack, desto höher ist der Glukosegehalt, was es zu einem kohlenhydratreichen Gemüse macht.

Denke dabei an Süßkartoffeln, normale Kartoffeln und Kürbis. Sie schmecken alle eher süß und sind daher sehr stärkehaltig, sprich kohlenhydratreich.

Die Süße, die du beim Verzehr schmeckst, ist ein Indiz für den Glukosegehalt in dem Gemüse (Glukose ist ein Einfachzucker, der in unserem Blutkreislauf zirkuliert und unsere biochemischen Prozesse anregt – von deiner Gehirnfunktionen bis zur Muskelbewegung). Allerdings ist auch zu viel davon nicht unbedingt eine gute Sache, besonders wenn man eine sitzende Tätigkeit ausführt und sich tagsüber wenig bewegt.

Kohlenhydratreiches Gemüse hat eine dramatischere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel als Gemüse mit wenig Kohlenhydrate. Sehr kohlenhydratreiches Gemüse beeinflusst wiederum den Insulinspiegel – was oft zu Gewichtszunahme oder Problemen beim Verbrennen dieser zusätzlichen Kilos führt, trotz regelmäßigem Sport.

Gemüse kann als stärkehaltiges Gemüse und nicht-stärkehaltiges Gemüse kategorisiert werden. Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse enthält Kohlenhydrate.

Stärkehaltiges Gemüse ist jedoch im Vergleich zu nicht-stärkehaltigem Gemüse höher im Gesamtkohlenhydratgehalt.

Das macht sie im Vergleich dazu nicht weniger gesund. Es ist wichtig zu beachten, dass stärkehaltiges Gemüse Energie und Nährstoffe (Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe) liefert. Sie können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.

Die kohlenhydratreichen Gemüsesorten sind Kartoffeln, Erbsen, Mais und Kürbisse. Hier ist ein kurzer Überblick. Hinweis: Diese Mengen beziehen sich alle auf 100 g, sofern nicht anders angegeben.

  • Kichererbsen: 61 Gramm Kohlenhydrate
  • Kartoffeln: 15 Gramm Kohlenhydrate
  • Mais: 65 Gramm Kohlenhydrate
  • Erbsen: 11 Gramm Kohlenhydrate
  • Kürbis: 13 Gramm Kohlenhydrate

Wo rangiert kohlenhydratreiches Gemüse im GI-Index?

Falls du dich jetzt fragst: „Was in aller Welt ist der GI-Index?“

Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell die Nahrung den Blutzuckerspiegel im Vergleich zur glykämischen Belastung (GL) erhöht, was die Portionsgröße eines Lebensmittels beeinflusst.

Der Glykämische Index wird auf einer Skala von 0 bis 100 gemessen, wobei reine Glukose (Zucker) einen Wert von 100 erhält. Schnell verbrennende Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) wie Süßstoffe, Obst, Süßigkeiten, Limonade und Fruchtsäfte haben einen hohen GI-Index und können deinen Blutzucker schnell erhöhen.

Auf der anderen Seite halten langsamere Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate) wie Erbsen, Karotten, Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebeln, Salat, Tomaten, grüne Bohnen und rote Paprika den Blutzucker über einen längeren Zeitraum auf einem stabileren Niveau.

Gemüse mit viel Kohlenhydrate und Gewichtsabnahme

Für diejenigen, die Gewicht verlieren oder ihr bestehendes Gewicht halten möchten, ist es am besten, einen Low Carb oder ketogenen Ernährungsplan zu folgen.

Sehr kohlenhydratarme Diäten, bei denen du kohlenhydratreiches Gemüse und Getreideprodukte fast komplett aus deiner Ernährung streichst, bedeuten nicht automatisch eine geringe Körpermasse. Das Ziel dieser strikten Kohlenhydratreduzierung ist es, den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen. Der Körper nutzt dann nicht mehr Kohlenhydrate (Glukose) als primären Treibstoff, sondern Fett – das eigene Körperfett und Fett aus der Nahrung.

In der Leber wird Fett in sogenannte Ketone umgewandelt, die als Energiequelle für Gehirn genutzt werden. Die Ketose hat sehr viele gesundheitliche Vorteile, von einem effektiven Fettabbau, mehr Denkleistung, mehr Energie bis hin zur Verbesserung zahlreicher Krankheiten.

Oftmals kann eine proteinreiche Ernährung auch zu einer Gewichtszunahme führen. Es geht um das Gleichgewicht. Regelmäßige Bewegung gepaart mit richtig portionierten, nährstoffreichen Lebensmitteln, die ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie frisches Gemüse enthalten, helfen dir bei deiner Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle.

Worauf es ankommt, ist, einen Weg zu finden, wie man sich langfristig gesund ernähren kann und nicht nur um der Gewichtsabnahme willen.

Stärkehaltiges Gemüse bei Low Carb und Keto

Wenn du eine sehr kohlenhydratarme Diät befolgen, musst du diese kohlenhydratreichen Gemüsesorten während deiner Einführungsphase möglicherweise ganz vermeiden.

Die Low Carb und Keto-Diät erfordert in der Regel eine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme – manchmal begrenzt auf 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag – und eine einzige Portion von diesen sehr stärkehaltigen Gemüsesorten könnte deine tägliche Kohlenhydratgrenze schon überschreiten.

Wenn du bei Keto diese kohlenhydratreiche Gemüsesorten essen möchtest, musst du dich auf unglaublich kleine Portionen beschränken. Zum Beispiel kannst du einen Esslöffel Maiskörner mit Kräutern, Gewürzen und Olivenöl mischen, um eine einfache „Salsa-Soße“ für gegrilltes Hühnchen zu zaubern, anstatt eine ganze Dose Mais zu verzehren.

Vermeide bei einer Ketogenen Diät jegliches Gemüse, das unter der Erde wächst, und konzentriere dich mehr auf das grüne Blattgemüse.

Der hohe Stärkegehalt einiger Gemüsearten ist bei Keto problematisch, da – wie bei Bohnen – stärkehaltiges Gemüse einen hohen Kohlenhydratgehalt bedeutet.

Etwas lockere Low-Carb-Diäten – zum Beispiel solche, die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zulassen – lassen etwas Raum für stärkehaltiges Gemüse.

Achte einfach auf deine Portionen, um versehentliches Überessen zu vermeiden. Dazu gehören offensichtliche Messungen – wie die Verwendung eines Messbechers beim Portionieren sowie das Wiegen deiner Kartoffeln und Süßkartoffeln, um sicherzustellen, dass deine „mittlere“ Kartoffel nicht eher wie eine große ist.

Während die Messung deiner Portionen etwas Zeit in Anspruch nimmt, wird sichergestellt, dass du eine genaue Vorstellung von deiner Kohlenhydrataufnahme für den Tag hast, die dir hilft, deine Ernährungsziele zu erreichen. Und mit etwas Zeit, wirst du automatisch ein Gefühl dafür bekommen, welche Mengen wie viel wiegen und wie viel Kohlenhydrate sie enthalten.

Liste der kohlenhydratreichsten Gemüsearten

Wir haben weiter oben bereits die häufigsten kohlenhydratreichen Gemüsesorten erwähnt, aber hier ist noch einmal eine Lister der am häufigsten gegessenen mit ihrem jeweiligen Kohlenhydratgehalt in Gramm.

Bitte beachte, dass die folgende Liste eine grobe Richtlinie ist und mit dem Gemüse in seinem Rohzustand korreliert, während das Kochen von Gemüse chemisch seine molekulare Zusammensetzung ändert und somit den Kohlenhydratgehalt und die Portionsgröße ändert.

  • 1
    Mais: 100 g enthalten 65 g Kohlenhydrate
  • 2
    Kichererbsen: 100 g enthalten 61 g Kohlenhydrate
  • 3
    Pintobohne: 100 g enthalten 63 g Kohlenhydrate
  • 4
    Kochbananen: 100 g enthalten 29 g Kohlenhydrate
  • 5
    Augenbohne: 100 g enthalten 21 g Kohlenhydrate
  • 6
    Limabohne: 100 g enthalten 21 g Kohlenhydrate
  • 7
    Süßkartoffel: 100 g enthalten 20 g Kohlenhydrate
  • 8
    Weiße Bohnen: 100 g enthalten 18 g Kohlenhydrate
  • 9
    Pastinaken: 100 g enthalten 18 g Kohlenhydrate
  • 10
    Kartoffel: 100 g enthalten 15 g Kohlenhydrate
  • 11
    Butternusskürbis: 100 g enthalten 13 g Kohlenhydrate
  • 12
    Hokkaido-Kürbis: 100 g enthalten 13 g Kohlenhydrate
  • 13
    Grüne Erbsen: 100 g enthalten 11 g Kohlenhydrate
  • 14
    Karotten: 100 g enthalten 11 g Kohlenhydrate

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten

  • Spinat: 100 g enthalten 1 g Kohlenhydrate
  • Grüner Salat: 100 g enthalten 1 g Kohlenhydrate
  • Alfalfasprossen: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Chinakohl: 100 g enthalten 1 g Kohlenhydrate
  • Sellerie: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Zucchini: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Gurke: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Aubergine: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Blumenkohl: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Okra: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Spargel: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Rettich: 100 g enthalten 2 g Kohlenhydrate
  • Brokkoli: 100 g enthalten 3 g Kohlenhydrate
  • Mangold: 100 g enthalten 3 g Kohlenhydrate
  • Schalotte: 100 g enthalten 3 g Kohlenhydrate
  • Grünkohl: 100 g enthalten 3 g Kohlenhydrate
  • Grüne Bohnen: 100 g enthalten 3 g Kohlenhydrate
  • Tomate: 100 g enthalten 3 g Kohlenhydrate
  • Brauner Senf: 100 g enthalten 3 g Kohlenhydrate
  • Kohlrabi: 100 g enthalten 4 g Kohlenhydrate
  • Rotkohl: 100 g enthalten 4 g Kohlenhydrate
  • Zwiebel: 100 g enthalten 5 g Kohlenhydrate
  • Paprika: 100 g enthalten 6 g Kohlenhydrate
  • Lauch: 100 g enthalten 9 g Kohlenhydrate

Fazit

Ich bin kein Freund davon, ganze Lebensmittelgruppen zu vermeiden – außer natürlich, du befolgst eine strikte ketogene Ernährung.

Ich denke, dass eine ausgewogene, gesunde Ernährung, indem wir alle wichtigen Lebensmittelgruppen und das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einbeziehen, für die meisten Menschen am geeignetsten ist.

Wenn du jedoch darauf achten willst, welches Gemüse du zu dir nimmst, um nicht deine Gesundheits- und Abnehmbemühungen zu sabotieren, dann ist es ratsam, sich für ballaststoffreiche, langsam verbrennende Gemüsesorten mit einem niedrigen GI zu entscheiden.

Vor allem grünes Gemüse (das über der Erde wächst), ist für eine Low Carb und eine Ketogene Diät am besten, da es am wenigsten Kohlenhydrate enthält. Brokkoli, Zucchini, Spinat, Mangold, Blumenkohl und alle Arten von grünem Salat sind deine beste Wahl.

Dadurch versorgst du deine Muskeln optimal mit Nährstoffen und der niedrige GI setzt allmählich Energie frei, während du deinen Blutzuckerspiegel konstant hältst und dich lange satt fühlst.

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias von Brainperform. Er ist Ketorianer, Biohacker, Selbstoptimierer, Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

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